Técnicas y consejos para corredores

¿Por qué en primavera las clínicas se llenan de corredores aficionados?

Cuando llega el buen tiempo, nos disponemos a disfrutar de la calle de múltiples maneras. Una de ella es salir a correr para para llegar al verano con unos kilos de menos y lucir palmito.
Esto es algo que fisioterapeutas y osteópatas esperan con ansia porque llena sus consultas de individuos con lesiones y dolores que pueden cronificarse.

No todo el mundo es consciente de que ser un corredor eficiente  exige un proceso de preparación y adaptación del cuerpo que evite lesiones comunes del corredor como pueden ser tendinopatías del tendón de Aquiles, trocanteritis, fascitis plantar o sobrecargas en la rodilla que lleven a una lesión de menisco o patela.

En este post, te contamos algunas técnicas y consejos para corredores, y os daremos algunas claves que os ayudaran a alcanzar con éxito los objetivos de entreno que os propongais.

¿CÓMO DEBEIS POSICIONAR EL PIE AL CORRER?

1. El pie debe aterrizar bajo el cuerpo, no adelante.
   Imagina que tu cuerpo es como un carro, y tus pies son las ruedas. Si el pie aterriza muy adelante de tu cuerpo, eso genera un «freno» que obliga a tu cuerpo a frenar en cada paso. Esto puede causar tensión en las articulaciones, como las rodillas, caderas y la espalda. El pie debe aterrizar justo debajo de tu cuerpo, para que la energía fluya de forma más natural y sin fricción.
2. Aterriza con el medio pie, no con el talón ni con la punta: El talón o la punta del pie no son tan eficientes para absorber el impacto de la carrera. Lo ideal es aterrizar con el **medio pie**, la parte plana del pie, para que el impacto se distribuya mejor y haya una transición más suave entre el aterrizaje y el despegue del pie.
3. Mantén una ligera flexión de las rodillas: Al correr, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para que puedan absorber el impacto del suelo. Si las rodillas están demasiado rígidas o muy extendidas, el impacto va directamente a las articulaciones, lo que puede provocar lesiones. Es como si las rodillas fueran amortiguadores que ayudan a suavizar el impacto.
4. Evita pisar con demasiada fuerza: La idea es correr de manera más eficiente, no más fuerte. Si pisas con demasiada fuerza, puedes generar más estrés en las articulaciones. Intenta correr con pasos más suaves, como si estuvieras «flotando», lo que reducirá la carga en las piernas.
5. No olvides la postura general: Tu cuerpo debe estar erguido, con la espalda recta, evitando encorvarse. Esto ayuda a que el cuerpo se alinee correctamente y que el pie aterrice de manera más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones.

¿CUÁNTOS PASOS O ZANCADAS POR MINUTO DEBEÍS DAR AL CORRER?

El número de pasos por minuto, también conocido como «cadencia» o «frecuencia de zancadas«, es un factor importante para la eficiencia en la carrera y la prevención de lesiones.

La cadencia ideal varía entre los corredores, pero en general, se recomienda:

La cadencia óptima promedio recomendada es de entre 170 y 180 pasos por minuto para la mayoría de los corredores.
Esta frecuencia de pasos ayuda a reducir el impacto en las articulaciones y mejora la eficiencia del movimiento.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA CADENCIA?

1. Reducción del impacto: Al aumentar la cadencia (es decir, dar más pasos por minuto), reduces la longitud de cada zancada. Esto minimiza el impacto de cada paso al reducir la distancia que el pie recorre antes de tocar el suelo.
2. Mejor eficiencia energética: Una cadencia más alta suele estar asociada con un patrón de carrera más eficiente, donde el cuerpo se mueve con menor esfuerzo, mejorando la oxigenación y reduciendo la fatiga.
3. Prevención de lesiones: Mantener una cadencia más alta puede reducir la probabilidad de lesiones, ya que disminuye el tiempo en que el pie está en contacto con el suelo, lo que a su vez reduce la carga sobre las articulaciones, como las rodillas y la cadera.

¿CÓMO MEJORAR LA CADENCIA?

Si tu cadencia está por debajo de los 170 pasos por minuto, podrías intentar incrementarla de manera gradual. Algunos métodos incluyen:

1. Escuchar música con un ritmo adecuado (alrededor de 170-180 BPM) para ayudarte a ajustar el paso.
2. Enfocarte en dar pasos más cortos y rápidos en lugar de alargar la zancada, lo que puede provocar un impacto mayor.

Aumentar la cadencia no significa necesariamente correr más rápido, sino hacer pasos más rápidos y cortos, lo que optimiza la eficiencia y reduce la posibilidad de lesiones.

¿CÓMO DEBEMOS ENTRENAR?

Si fuera un preparador físico y estuviera pautando un plan de entrenamiento para alguien que se inicia en la carrera de media distancia (como una «media maratón», que es de 21 km), sería importante enfocarse en construir una base sólida de resistencia y fuerza, mientras se trabaja en la técnica y en la prevención de lesiones.

El plan debe ser gradual, progresivo y personalizado según las capacidades del individuo.

Aquí te doy una idea de cómo estructuraría los entrenamientos:

• Evaluación inicia: Antes de comenzar el plan de entrenamiento, es fundamental realizar una evaluación inicial para conocer el estado físico del individuo. Esto incluye:
  • Nivel de forma física actual (si corre o hace ejercicio regularmente).
  • Historial de lesiones o limitaciones.
  • Objetivos (tiempo deseado, simplemente terminar la carrera, mejorar la forma física, etc.).
• Estructura semanal del entrenamiento: Para un principiante que se inicia en la carrera de media distancia, un plan típico puede incluir entre 3 y 4 días de carrera a la semana con días de descanso y entrenamiento cruzado.

Aquí te dejo un ejemplo de estructura semanal para un principiante:

SEMANA TIPO PARA UN PRINCIPIANTE

• Lunes: Descanso o entrenamiento cruzado
  Entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, natación u otro deporte que no implique impactos sobe la rodilla.
• Martes: Carrera corta y de intensidad moderada
  Duración:** 20-30 minutos.
  Comienza con trotes suaves o caminatas combinadas con trote, dependiendo de la condición inicial. Enfocarse en la técnica, postura y respiración.
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza (físico)Duración:** 30-45 minutos.Ejercicios de fuerza enfocados en las piernas (sentadillas, zancadas, elevaciones de talones), core (plancha, abdominales) y parte superior del cuerpo (flexiones, press de hombros).Esto ayuda a mejorar la estabilidad y la resistencia muscular, previniendo lesiones.
• Jueves: Carrera media de resistencia (fácil)Duración: 30-50 minutos (dependiendo del nivel).El objetivo de este día es construir resistencia. Se corre a un ritmo cómodo, donde la persona pueda mantener una conversación sin quedar agotada.
• Viernes: Descanso o entrenamiento cruzado Se puede optar por una actividad como yoga, natación o ciclismo a un ritmo bajo para activar el cuerpo sin sobrecargarlo.
• Sábado: Carrera larga. Duración:** Empieza con 45-60 minutos y aumenta gradualmente cada semana. Esta carrera debe ser a un ritmo suave y cómodo, con el objetivo de aumentar la resistencia a largo plazo. Aquí se va incrementando el tiempo de carrera progresivamente semana a semana, con aumentos de 10-15% de distancia cada vez.
• Domingo: Recuperación activa o descanso. Recuperación activa:** Caminatas suaves o estiramientos. Descanso: Es importante para permitir la recuperación del cuerpo y evitar el sobreentrenamiento.

POGRESIÓN DEL PLAN DE ENTRENO

• Semana 1-4: Se enfocará en adaptarse a la carrera. Las distancias largas empezarán en torno a los 5-6 km y se incrementarán gradualmente.
• Semana 5-8: En este periodo se comenzará a aumentar la intensidad de las carreras cortas, alternando entre carreras a ritmo moderado y algo de velocidad (por ejemplo, series cortas de 200-400 m). Las carreras largas pueden llegar hasta los 10-12 km.

• Semana 9-12: Se sigue incrementando la distancia de las carreras largas hasta llegar a los 18-20 km, acercándose a la distancia de la media maratón.
  Se añaden sesiones de intervalos o fartlek (entrenamiento en el que se alternan ritmos rápidos y lentos) para mejorar la velocidad.

TÉCNICAS Y ASPECTOS A TENER EN CUENTA

• Técnica de carrera: Durante las sesiones de carrera, es importante corregir la técnica. Algunas claves incluyen:
• Aterrizar con el pie debajo del cuerpo, evitando pisar de talón.
• Mantener una postura erguida.
• No sobreextender las piernas y mantener una cadencia de alrededor de 170-180 pasos por minuto para evitar lesiones.
• Estiramientos: Después de cada sesión, se debe realizar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad y la recuperación muscular.
• Nutrición e hidratación: Durante todo el plan, es importante cuidar la alimentación y mantenerse bien hidratado, especialmente en los días de entrenamiento más largo.

ESCUCHA AL CUERPO

Es fundamental que la persona sepa escuchar su cuerpo. Si siente dolor o molestias, es mejor descansar y adaptar el entrenamiento.
En caso de dolor persistente, sería recomendable consultar a un especialista.

PLAN DE CARRERA

En las últimas semanas del entrenamiento, se debe realizar una simulación de carrera con distancias cercanas a los 18-20 km.
En los días previos a la carrera, se hace una disminución de la carga (descanso o entrenamiento de baja intensidad) para llegar descansado y con energía al día de la competencia.

Ejemplo de progresión de la carrera larga:

• Semana 1-2: 5-6 km.
• Semana 3-4: 7-8 km.
• Semana 5-6: 9-10 km.
• Semana 7-8: 11-12 km.
• Semana 9-10: 14-15 km.
• Semana 11-12: 18-20 km (tapering hacia la carrera).

EN RESUMEN

El objetivo del entrenamiento es «progresar de manera gradual» tanto en la distancia como en la intensidad, siempre asegurándose de no sobrecargar al cuerpo.

A través de estas técnicas y consejos para corredores y a través de un enfoque en la «técnica«, la «resistencia» y la «prevención de lesiones«, se logrará no solo completar la media maratón, sino hacerlo de manera eficiente y segura.